明日に疲れを残したくないアスリート必見。交代浴の効果について。

こんにちは!あるぱか(@takaaaach0820)です。


長い冬が明け、ようやく新しいシーズンが始まりました。

練習のための練習の期間が終わり、改めて体を作っていき試合に備えるフェーズです。


なので、練習後に筋トレをしたり

練習前に体幹をやったりして、少しでもいいカラダになるようにと励んでいるわけですが

さすがに、21にもなって

気持ちは若くても、細胞はおとろえているんですねーーー。

筋肉痛が当日に来ていた昔がなつかしいです。


さて、そんなことは言っても、ほぼ毎日練習があるわけなので

一回ごとの練習の質を、筋肉痛や疲労を言い訳に落としたくはありません。


体力を回復させることには、睡眠が大事であることは周知の事実ですが

筋肉的な疲労は、1日寝たくらいではとれるはずもありません。


そこで、交代浴のでばんです!!


交代浴とは?



交代浴は、定義のようなものはありませんが多くの研究では

温浴(38~42℃)と冷浴(10~15℃)を交互に入ることを交代浴と呼んでいるようです。


ある研究によると、1時間という制限時間の中で疲労回復に最も効果が高かったのはただの温浴よりも交代浴だそうです。

血中の乳酸濃度が有意に少なくなっていることが確認され、疲労回復が実証されています。


理由としては、血管の拡張による血流の増加ではないかとされていますが

温浴のみの場合は、その実験においては、疲労回復の効果は出ていなかったので

冷浴お併用することによって高い効果が期待できることが分かりました。


温浴は、一般的に疲労回復に効果があると言われていますが

これはどちらかというと、入眠しやすくなる効果があるからではないかと思います。


なので、筋疲労を素早くとりたいというひとは交代浴をおすすめします!



他にもたくさんあるクールダウンの方法!


もちろん、交代浴だけが疲れをとる方法ではないです!

もちろんですが。


他にも目的によって使い分けるべきクールダウンの方法を見つけましたので

参考までに!


1、冷浴

わかりやすく言えば、「アイシング」というやつです。

温度によって、体に対する効果が違います。


10℃以下の冷浴をした場合には、24~48時間後のスプリント能力が回復します。

15℃くらいの冷浴であれば、24~72時間後の筋持久力、筋出力の回復が見込まれます。


回復までの時間と回復する能力が違うわけですね!


2、交代浴

概要は説明しましたので、効果だけ書かせていただきます。


24~72時間後のスプリント力、持久力が回復します。


これは最強ですね!笑どっちも回復するとか!


3、温浴

長い時間を置けば、効果があるみたいです!


24~72時間後に持久力、筋出力が回復します。


ここで、注意しなければならないのは、温浴してから一時間程度は

筋弛緩の作用が強く働くため、筋出力が大きく落ちてしまうことです。


二部練の午前練が終わった後に風呂に入るというのは

練習の質という部分からすると、だいぶ落ちてしまうので控えたほうがいいです!


参考:女性アスリートのコンディショニングと栄養


まとめ


アイシングもとても良い方法だとは思いますが、なかなか全身となると厳しいものがあるので、笑

家とかで実践するのであれば交代浴だと思います。


冷たいシャワーと、温かいゆぶねを行き来すればよいのです!


あ、くれぐれも無理はしないでくださいね!

しっかりリラックスして入浴することのほうが大事だと思うので!



では!


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