筋トレと食事と体型維持と。


こんにちは。

たかひろです。



筋トレ


突然ですが、最近筋肉にドはまりしておりまして

体中の筋肉が、どのように骨や関節に結合していてどのような働きを担っているか

どんな動きをするときに使うのか、どのような刺激を加えたらよく効くのかというのを本やネットでひたすらに調べ

その情報をもってジムに行っています。


こんな細かいとこにも筋肉あるのか!

とか

この動きのときは、この筋肉が重要なんだな!

とかが理解できているので、筋トレをしているときに意識しやすくなってとても効率的になった気がしてます。



今までは、大きい筋肉(大胸筋やハムストリングなど)を重点的にきたえ、細かい筋肉は練習で鍛えようと思っていて

ダンベルを使ったり、マシンを使ったりすることは少なかったのですが

いざ使ってみると、力の入れどころが難しかったり、姿勢がきつかったりします。


でも、めちゃくちゃ面白いです!


狙ったところに効いているし、やったことのない動きなので

持ち上がる重量もどんどん上がっていくしなので、ワクワクしながらジムに通ってます。



さて、そんなわけで筋トレをしているのですが

だんだん目標がほしくなってきました。



でも、フィジークとか出るほど食事制限はかけたくないなと思ったので

具体的な数値目標にしようかなと!


そうすれば、日々の体の変化を数字でも追うことができるようになりすから

やる気の維持もやりやすいかなと思いました。



というわけで、数値目標です!


10月15日現在 体重55.0キロ 体脂肪率 14.5%

現在の値です。ここから、半年後の4月15日にはこのようになっていようと思います!


体重55.0キロ 体脂肪率9.0%


体重を変えず、体脂肪率だけ下げてやろうという作戦です。



で、ここでもまたいろいろと調べました。


体重を変えず、体脂肪率だけ落とすことは可能なのか?


主には、これです。

これを調べようと思ったのは、単純に脂肪のみを落として体重を維持するということに対して

何か小さな違和感を感じたからです。



わたしの違和感は的中してしまいました。



森拓郎の聞くだけで痩せるラジオ


話は少し変わりますが、筋トレのほかにはまっているものとして

Voicyという音声メディアがありまして、それにはまっております。

簡単に説明すると、Voicyというのは、だれでも手軽に音声を配信できるサービスで、現在は様々なジャンルのスペシャリストが自分のジャンルのことや、人生相談恋愛相談などをしています。


その中で、運動指導者の森拓郎さんがやっている「聞くだけで痩せるラジオ」というのがあります。


森さんは、ある回で、「体脂肪を減らしたいのなら、まずはしっかり食べろ」

と一瞬聞いただけでは意味の分からないことを言っていました。

よくよく聞いてみると、


痩せるためには代謝を増やす必要があり、そのためには筋肉を増やすことが欠かせない。

筋肉を増やすためには、筋トレをしなければならないが、筋トレをして筋肉を発達させるにはエネルギーが必要だ。

食べる量を減らし、摂取カロリーを減らしているときに筋トレをしても、効率が悪いだけだ。

どっちかにしろ!


ということでした。

言われてみれば、当たり前なことでした。

これを聞いて、自分の違和感は間違っていなかったことに気が付きました。

なので、前半3カ月を増量期、後半3カ月を減量期にすることに決めました!



増量期


増量期には、筋肉の合成を有意に行うために、消費カロリーの500~1000キロカロリーを余分に取る必要があります。

ただし、アスリートと違い、毎日トレーニングするわけではないので

トレーニングしない日は、消費カロリー+300キロカロリーほどで十分です。


消費カロリーとは、基礎代謝に、移動などで歩いたりした分を加えたものです。(このサイトで計算できます)

消費カロリーのうち、6割が基礎代謝であると言われているので

わたしは1400キロカロリーくらいが基礎代謝だったので

消費カロリーは2300キロカロリーと計算できました。


ここから、増量期のトレーニング日に取るべきカロリーは3000キロカロリー

トレーニングなしの日には2500キロカロリーとるべき

というのが分かります。


これで、まずは体重60キロで体脂肪率15%を目指します。



ただし、実際に食べるべき量を計算してみると

3回の食事だけで摂取するのはかなりきついんではないかと思います。

栄養バランスを考えると全体の摂取カロリーのうち70%くらいを炭水化物からとる必要があると言われていますが


トレーニング日は2100キロカロリーを炭水化物でとらなければならず

ごはんだけに換算すると、3.5合を一日で食べる必要があります。


もはや食べることすらトレーニングですね。。。

でもこれを、間食で補うと考えると、ごはんの量はもう少し減らすことができます。

例えば、デザートをバナナにしたり、おやつをコーンフレークにしたりです。


このサイトで、いろいろな料理の目安のカロリーが書かれているので参考にしてみてください!


減量期


じつは、減量期のほうが食事の調整は楽だったりします。

なぜなら、健康的な食事を心がけていれば、摂取カロリーを超えることは少ないからです。


逆に、減量期であるからと言って質素すぎる食事をしてしまうと

体温などの体の調子を維持するために筋肉が分解されてしまい

増量期でつけた筋肉が無駄になってしまいます。



特に、フィジークなどに出るつもりがなければ食事量を極端に減らす必要はないのです。

食べるものを気にするだけで、いいと思います。

(揚げ物を食べ過ぎないなど)



トレーニングに関しても、増量期と変える必要はないです。

しっかりと追い込んでいきます。


増量期に増やした分の体重をしっかりとここで落とし、9%にしていきます。



これで計画は完璧です。



細かい理論などは


これを計画するために使った理論や考え方などは

思い立ったらまとめていこうと思うので、たのしみにしててください!



では!



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