筋肉が育つには 基礎知識編


こんにちは。

たかひろです。


今回は、筋肉の育て方についてトレーニングの観点から

書いていきたいと思います!


筋肉の役割


筋肉(骨格筋)の役割は、いろいろとありますが

スポーツという観点から言うと

関節の動きを補う

というのが一番の役割かもしれません。


スポーツでの複雑な動きというのは

たくさんの関節の動きの組み合わせで起こります。


それぞれの関節の動きを筋肉によって効率化することによって

パフォーマンスの向上につながるのです。


逆に言うと、関節の動きを意識した筋トレを行わなければ意味がありません。

例えば、三角筋をきたえるにしても

フロントレイズできたえると、ボクシングのアッパーカットの動きの強化であるし

サイドレイズできたえると、クロールのリカバリー動作の強化になります。


目的にあった関節の動き方で、筋トレをする必要があるのです。



筋肉の力の生み方


筋肉は収縮することによってパワーを発揮します。

収縮の様式は3種類あります。


①コンセントリック収縮

筋が短くなろうとして実際に短くなる収縮


②エキセントリック収縮

筋が短くなろうとしているが逆に伸ばされる収縮


③アイソメトリック収縮

筋が短くなろうとしているが長さに変化がない収縮


この中でいちばん大きな力を出すのは②のエキセントリック収縮です。

筋肉は、収縮速度が遅いほど生み出すパワーが大きくなるという性質を持っています。


つまり、長さに変化がない③は速度0で長くなっていく②は速度が負の数になります。

なので、②が一番強いのです。

腕立てで、おろすときにゆっくりやると効果が高いというのは②の時間を長くするからという理由だったのです。



トレーニングの原理・原則


トレーニングによって成長するには、ただがむしゃらにやればいいわけではありません。

効率的に成長するための一定のルールが存在するのです。



よく言われている経験則としてのものですがとても参考になります。


トレーニング3大原理

①過負荷の原理

限界まで追い込まなければ、成長しない


②特異性の原理

自分の目的に合った種目や練習を行う必要がある


③可逆性の原理

トレーニング期間が長いほど効果が長く残り、短いほどすぐ効果が消える



トレーニングの5大原則

①継続性

1~3カ月続けないと効果はあらわれない


②漸増性

トレーニング強度や量は徐々に増やしていく必要がある


③意識性

トレーニングの目的、きたえる部位を意識することで、効果が上がる


④全面性

パワー・スピードをバランスよくきたえなければならない


⑤個別性

個人にあったトレーニングをする必要がある




これらを筋トレでのルールとして考えると次のように言うことができます。


①筋トレの目的を明確にし、どの部位をどの筋トレで補うのかを意識すること

②負荷は急に増やすのではなく徐々に増やすこと

③長い期間かけて成長することを意識すること、急激な成長を求めない

④10回やる!と回数を決めるのではなく、5回以上であれば少なくてもよいので限界までやること




筋肥大のメカニズム


筋トレをすることによって、筋肉が大きくなっていきますが

大きくなっているのは速筋であると言われています。


速筋は速く強く動かすことに優れている筋肉で

遅筋という、長い間動かしていられる筋肉と区別されています。


筋肉を大きくするためには、速筋をきたえる必要があるのですが

筋トレではじめに機能するのは、遅筋であると言われています。



遅筋が疲れてくると、速筋にバトンタッチするのですがこのとき、軽い重量でやっていても速筋は動いてくれません。

速筋が動いてくれる目安は、

8回~10回ギリギリあげられる重量で、限界まで行い、休憩をはさみながら3セット

です。これ以外であると筋肥大しないかと言われると

そんなことはないのですが、効率が悪くなってしまいます。



このトレーニングによって、筋繊維に傷がつきます。

これを回復させる、超回復が起こることによって、筋肥大が起こります。

方法の1つ目です。



もう1つの方法としては、無酸素運動を行うことです。

無酸素運動によって、筋肉には乳酸一酸化炭素といった

無酸素性の代謝物が蓄積します。


すると筋肉の内側からストレスがかかり、テストステロンなどの

筋肥大を促すホルモンが分泌されます。

すると、たんぱく質が筋肉として合成され、筋肉が肥大することになります。


無酸素運動を行うということにも


8回~10回ギリギリあげられる重量で、限界まで行い、休憩をはさみながら3セット


この方法が有効なのです。

筋トレの基礎ですね。




以上が筋肉を育てるための基礎知識です。


他にも何か思いついたら、追記していこうと思うのでよろしくお願いします!



では!



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