筋肉が育つには 食事編


こんにちは。

たかひろです。



前回、前々回とお話したとおり、体型維持のために筋肉を付けたいというのであれば

しっかり食べたうえで筋トレをすることが重要であると言いました。


それに加えて、今それほど筋肉がついておらず体重は標準以上であるという

隠れ肥満体型の場合は増量期と減量期をしっかり作ったほうが良い


ということも話しました。

なので、増量期、減量期の食事について詳しく見ていきましょう!



増量期


何度も言っていることですが、筋肉をつけるということがまず目的であるのならば

重要なのは、筋トレよりも食事です!


食事をおろそかにしての筋トレなど無意味の極みです。

これから書いていくことは、味の素などのスポーツ協賛企業や運動科学の研究者の論文、書籍、記事などから

共通項として挙げられていたもの、個人的に重要であると思うものです。

個々の情報を鵜呑みにするのではなく、自分でも調べる癖をつけてください。


重要度①:カロリー摂取量


→消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなければ筋肉へ栄養が回りにくくなるから。


トレーニングした日の摂取カロリーの目安量は


(体重×37キロカロリー)+500~1000キロカロリー


です。55キロの私であれば、2500~3000キロカロリーを1日に取る必要があるということです。

トレーニングをしていない日であれば、トレーニング日×0.9くらいで十分です。


では、2700キロカロリーを1日に取るとすると、どんな食事内容になるのかというのを見ていきましょう。

朝昼晩の3食のみということにします。


朝ごはん

ごはん1膳:240キロカロリー

納豆1パック:100キロカロリー

ウィンナーエッグ(ウィンナー2本、卵1個):215キロカロリー

野菜サラダ(小皿):80キロカロリー

味噌汁(豆腐とわかめ):43キロカロリー

ヨーグルト1個:50キロカロリー


合計:730キロカロリー


昼ごはん

から揚げ定食

ごはん大盛り:504キロカロリー

から揚げ5個:500キロカロリー

サラダ:80キロカロリー

味噌汁:43キロカロリー


合計:1127キロカロリー


夜ごはん

ごはん大盛り:504キロカロリー

サバの塩焼き:250キロカロリー

味噌汁:43キロカロリー

きんぴらごぼう(小皿):97キロカロリー


合計:894キロカロリー


総合計:2728キロカロリー


という感じになります。


見てもらえればわかるかと思いますが、朝ごはんでかなり頑張ってます。

忙しい朝から、納豆に加えて目玉焼きも食べれる人なんてほとんどいないんじゃないでしょうか。

むしろ、朝食べない人のほうが多いんではないでしょうか?

さらに、昼もから揚げ定食などの揚げ物でなければ、あれほどのカロリーをとるのは難しいでしょう。


以上のことから、食事のみで目標カロリーを摂取するのは実はとても難しいことなのです。

食べるのを我慢する方が楽ですよね。(笑)



なので、食べ方を工夫する必要があります。

一番簡単なのは、食事回数を増やすこと。


間食を入れるというよりも、小分けにして食事をとる

という感覚のほうが正しいです。


コンビニの普通のおにぎりが1個200キロカロリーくらい

ばなな1本で80キロカロリーくらい

プロテイン1杯120キロカロリーくらい


なので、10時ころにおにぎり1つ

3時ころにバナナ1本

トレーニング前にバナナ1本

トレーニング後にプロテイン1杯

というようにとれば

食事でとるべきカロリーは、500キロカロリー程度減ります。

一回の食事量が減るので、だいぶ楽になると思います。


食事の回数を増やすことは、他にもメリットがあり

消化・吸収がより効率的に行われるようになるのです!

このメリットがあるだけでも、食事を分ける意味は大いにあると思います。



重要度②:炭水化物の摂取


筋肉の成長に必要なのはたんぱく質だけではありません。炭水化物も同様に重要で

摂取カロリーの50%~70%を炭水化物でとるべきともいわれています。


上に書いた3食の食事の炭水化物の割合は大体47%でした。

揚げ物をとるとかなり脂質が高くなってしまい50%以上の炭水化物をとるのは意外と難しいです。

意識して多めに摂取する必要があるかと思います。



炭水化物をしっかり摂取するメリットとしては、

インスリンの分泌によって筋肉中におけるたんぱく質合成が積極的に行われる

筋肉の栄養源である、筋グリコーゲンが増加し筋トレの効率が上がる

筋グリコーゲンが増えることで筋肉の保水量が高まりつりにくくなる

等があげられます。


これらのメリットを考えると

痩せるための糖質制限は、肥満の人が痩せるための方法としては適切だと考えにくいということが分かると思います。

しっかりと、バランスの良い食事をとったうえで筋トレをしなければいけないということが分かったかと思います。



重要度③:たんぱく質の摂取


筋肉にたんぱく質摂取が重要であることは今となっては

当たり前のこととしてとらえられていますが

重要度としては3番目です。


なぜなら、カロリー摂取量が少ないとたんぱく質の量は必然的に少なくなるからです。


たんぱく質の1日の摂取目安量は、

体重×1.5~1.7

です。ただし、一回の食事につき上限は40gであると言われています。

それ以上を一気にとっても、脂肪になってしまうので注意してください。


たんぱく質は、トレーニング後45分以内のゴールデンタイムに取ることがよい!

と言われていますが、あれは、トレーニングによって筋肉が分解されるのを防ぐ

という働きがメインです。


トレーニングによって筋肉を傷つけ

修復される際に成長する分のたんぱく質は毎日の食事によって賄われていると考えたほうが良いです。

なので、いくらプロテインを飲んでも効果が感じられないという人は

食事を見直してみることをお勧めします。


食事でのたんぱく源として優秀なものに鶏肉がよくあげられます。

脂肪が少ないため、よいと考えられていますが

鶏肉ばかりをたんぱく源とするのはお勧めしません。


というのも、たんぱく質にもいろいろな形があり

その中でも鶏肉は消化がはやいものなので

筋肉などに固定されなかった分はエネルギーに使われてしまうため

もったいないのです。


牛肉や豚肉は、ゆっくりと消化吸収されるため

組み合わせて食べることが良いです。




以上、増量期に必要な要素を説明していきました。

痩せるためには、しっかり食べることが必要である

ということが少しは理解できたのではないかと思います。


参考になればうれしいです!


では!



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